Не дай собі засохнути
Роль води у людському організмі важко переоцінити: кожна клітина живиться, дихає і виконує свої функції лише за допомогою води. Так, головний мозок складається на 75% з води, а кров – на 92%. Тому якщо ми не дотримуємось питного режиму, починає боліти голова, знижується концентрація уваги, згущується кров і підвищується артеріальний тиск. Також вода необхідна нашим суглобам.
Взагалі, половина хвороб виникає через постійну нестачу води в організмі. Більше того, на думку вчених, вода здатна попередити виникнення багатьох серйозних захворювань, зокрема раку. У тих, хто випиває 1.5-2 л води щодня, ризик розвитку раку травного тракту і сечового міхура знижується на 45-50%. До того ж значно знижується ризик розвитку раку молочної залози у жінок.
Шкіра та волосся також будуть вдячні за регуляцію водного балансу. Косметологи наголошують, що вода навіть важливіша за вітаміни, і в першу чергу потрібно налагодити питний режим. Приємний бонус для тих, хто худне: якщо ви п’єте достатню кількість води, на 3% прискорюються всі обмінні процеси, в тому числі спалення жирів, тобто ви худнете на ці ж 3% відсотка швидше.
Рідка арифметика
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) розрахувала, що необхідну кількість води можна визначити із співвідношення: 30 мл на 1 кг ваги. Тобто людині, яка важить 65 кг, потрібно випивати 1 л 950 мл води на день.
Якщо ви до того ж фізично активні, вам потрібно скористатися формулою:
(вага * 0.03) + (час фізичної активності в годинах * 0.4) = літри – для жінок
(вага * 0.04) + (час фізичної активності в годинах * 0.6) = літри – для чоловіків
Наприклад, жінка, яка важить 65 кг, і яка займається спортом 2 години на день, має випивати: (65 * 0.03) + (2 * 0.4) = 2 л 750 мл води на добу.
Як бачите, при фізичній активності кількість води потрібно збільшити. Справа в тому, що протягом дня ми постійно втрачаємо рідину: при фізичній активності, після візиту в туалет і навіть при диханні. Є декілька факторів, які потребують значного збільшення кількості води: окрім вже згаданої фізичної активності сюди відноситься вагітність та годування груддю, проблеми зі здоров'ям (застуда, діарея, камені у нирках, тощо), особливості навколишнього середовища (спекотний клімат або, навпаки, надмірна сухість повітря в приміщенні взимку через обігрів). У всіх цих випадках кількість води потрібно збільшити.
Звісно це не означає, що потрібно силком вливати себе по 3-4 л води на день. По-перше, 0.7 – 1 л води ми отримуємо з супами і твердою їжею. Так, овочі та фрукти містять 80-95% води, молоко – 88%, яйця - 74%, сира риба - 75-80%, сире м'ясо - 60-70%, каші - 60-70%. Також вода міститься в соках, газованих напоях, каві та чаї, але все ж таки найкориснішими для організму є звичайна вода і зелений чай.
Програма мінімум
На думку дієтологів, найважливіша склянка води та, яку ви випиваєте зранку. Візьміть за правило випивати невеликими ковтками склянку води натщесерце за 15-20 хвилин до сніданку. Якщо ви не любите просту воду, додавайте в неї дольку лимону або лайму - це допоможе розбудити обмінні процеси, вивести із організму шлаки і токсини, що накопилися за ніч, і налаштуватись на робочий лад. Випивайте 1-1.5 л пляшку води протягом дня (тримайте її на робочому столі, в машині чи в сумці) і обов’язково склянку води за 30 хвилин до сну. Не забувайте збільшувати кількість води у дні занять спортом, керуючись простим правилом: робіть 3-5 ковтків води кожні 15-30 хвилин, при чому чим спекотніша погода і чим інтенсивніше навантаження – тим частіше. Після тренування зважтесь і випийте стільки води, скільки ваги ви втратили.
Налагоджувати питний режим потрібно поступово, адже різке збільшення кількості води може призвести до загострення хронічних захворювань. Тому почніть з 1-1.5 л на день і поступово доведіть її кількість до рекомендованої вам норми - з часом ваш організм звикне пити стільки, скільки потрібно, і буде вам дуже вдячний за турботу.
Ярослава Корост для Safe Connection
